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Les exercices de Kegel pour faciliter l’orgasme

Dernière mise à jour : 27 avr. 2023

Publié le 27/01/2006 mis à jour le 27/04/2023

Les exercices de Kegel sont utiles autant pour les femmes que les hommes ! Ils servent à renforcer le muscle pubo-coccygien (PC) entourant le vagin, notamment après un accouchement en contractant et.relâchant le périnée ce qui permet d'agir sur les fuites urinaires, d'éviter les descentes d'organe (prolaspe,) et d'augmenter les sensations de plaisir. Ils sont aussi utiles pour les hommes afin de renforcer entre autre le contrôle de l'éjaculation et la reconnaissance des sensations dans la montée du plaisir.

Ces exercices peuvent aussi être facilités en utilisant un sextoy approprié. Se faire plaisir, avoir un orgasme tout en travaillant son périnée, c’est possible …De plus, "dialoguer de périnée à périnée" durant le rapport sexuel peut être orgasmique pour les deux partenaires.


les muscles du plancher pelvien chez la femme

Les exercices de Kegel pour muscler le périnée


Le plancher pelvien peut être relâché après un accouchement ou affaibli après la ménopause en raison des changements hormonaux. Le périnée est constitué d'un ensemble de muscles à la fois lisse et strié. Sa réponse est volontaire et involontaire.Il est donc possible de l’entraîner en faisant des exercices. Il s’agit de le contracter et le relâcher une quinzaine de fois et ce à raison de trois fois par jour.

Lorsque le tonus du périnée augmente, les sensations de plaisir sexuel accroissent.


Les exercices de Kegel pour lubrifier



Ces exercices permettent aussi une bien meilleure lubrification vaginale.

Lorsque vous serez habile, vous pourrez contrôler vos muscles pour augmenter vos sensations et votre excitation lors de vos relations sexuelles avec pénétration. Lorsque l’orgasme fait son apparition, le muscle se contracte de lui-même.


Pour plus de résultats certains spécialistes recommande de 10 à 15 minutes d’exercices à raison de trois fois par jour. Les résultats peuvent prendre jusqu’à 8 semaines avant de se manifester.


Comment procéder avec les exercices de Kegel ?


Voici quelques exercices que vous pouvez faire.

Pour identifier le muscle pubbo-coccygien, en urinant, stopper le débit urinaire.

Les muscles utilisés pour la miction sont les mêmes que ceux stimulés par les exercices de Kegel.


Exercices de Kegel pour les femmes


Lorsque vous allez uriner, placez-vous confortablement, les jambes écartées. Lorsque vous commencez à uriner, arrêtez soudainement, puis, continuez à uriner par la suite. Recommencez jusqu’au moment où il n’y aura plus de liquide. Le muscle qui entre en action pendant ces instants renvoie au muscle pubo-coccygien.


Attention, cet exercice n’est PAS à renouveler une fois que ces muscles ont été identifiés. En effet, il n’est pas recommandé de s’exercer au ‘stop pipi’ de façon régulière car cela peut entrainer des débuts d’infection urinaires; la vessie ne se vidant plus complètement.

Imaginez que vous avez un tampon et que vous l’aspirez à l’intérieur de votre corps.

Insérez un doigt dans votre vagin et contractez les muscles dont vous avez réalisé l’existence dans les étapes précédentes. Vous devriez sentir un serrement autour du doigt.

ailes de papillon sur une femme Piment Rose

Pour cet apprentissage, je conseille de visualiser des ailes du papillon alors qu’il butine une fleur

1. Ailes qui se ferment et se referment doucement, facilement, sans forcer

2. La décontraction est aussi importante que la décontraction

3. Vérifier à ce que les muscles des cuisses et des fesses restent souples

4. Si fatigue, c’est que la pression est trop intense

5 Pensez à res-pi-rer, oui res---- pi-----rer


- > Contraction périnéeContraction du muscle PC (pubo-coccygien) pour activer l'énergie sexuelle idéal pour le périnée

– 2 min (4x30 sec): contraction rapide avec pause à 30 sec -> compter les secondes avec 2001, 2002, 2003, 2004 ….2030

– 2 min (4x30 sec): contraction lente (sans forcer) avec pause à 30 sec

– contraction longue et prolongée pendant 30 sec x2


Exercices de Kegel pour les hommes


Procéder de la même façon que les femmes afin d’isoler votre muscle PC. C’est celui que vous serrez lorsque vous voulez arrêter d’uriner. Lorsque vous le contractez, votre pénis remonte très légèrement.

Contracter ET décontracter est la clé de cet exercice et de continuer à respirer … 

Ce qui est important c’est de rester les muscles relâchés dans l’exercice. Pas d’abdos ou de fessiers en béton.

L'objectif des premiers exercices est de mieux apprendre à connaître son corps, d'apprendre à ressentir même les plus fines sensations et à contrôler le périnée ce qui permet de maîtriser avec un peu d'expérience son éjaculation.


"Dialoguer de périnée à périnée" dans la lenteur


Si ralentir est plutôt l'apanage de la sexualité des plus de 50 ans et des pratiques tantriques reprises par le mouvement du "slow sexe", de plus de plus d'adeptes s'intéressent aux bénéfices de la lenteur, de l'intention et de la présence dans la rencontre amoureuse.


Dans un rapport hétérosexuel, l'invitation est à ralentir le mouvement de va-et-viens du pénis puis de le stopper complètement en restant "tranquillement" à l'intérieur du vagin sans faire de mouvement . Les deux partenaires peuvent alors se centrer sur leur respiration respective. Il est fort possible que l'érection retombe, ce qui est normal. Et ce que je nomme le "dialogue de périnée à périnée" peut commencer. L'homme inspire en contractant son périnée et quand il expire et relâche tout, sa partenaire fait de même : inspiration et contraction, expiration et décontraction.

Cela favorise la montée de l'énergie sexuelle, intensifie les micros sensations et peut même conduire à un orgasme simultané... Chouette non ?


Les exercices de Kegel avec un sextoy



L’Aneros Vivi, version vibrante, spécial périnée et massage du Point G, de la célèbre marque américaine Aneros (connu pour ses stimulateurs prostatiques) est un autre sextoy qui reste en place sans les mains et permet la pratique de ces exercices tout en se faisant plaisir. Les orgasmes obtenus avec le port de ce vibromasseur à la forme étrange sont très puissants…



boules de geisha pour muscler le périnee

Vous pouvez aussi utiliser un dildo ou sextoy non vibrant conçu pour rester en place après introduction dans le vagin et pratiquer les exercices ci-dessus avec celui-ci.

Faites le avancer et reculer en l’aspirant et en le repoussant par vos contractions.

Comme je l’ai écrit précédemment, vous pouvez utiliser les boules de geisha pour muscler le périnée en béton quand il est contracté et souple quand il se détend !



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